أفضل 8 مصادر للبروتين للنباتيين

أفضل 8 مصادر للبروتين للنباتيين

أفضل مصادر البروتين للنباتيين

يعد النبات النباتي أحد خيارات أسلوب الحياة التي كانت موجودة منذ فترة طويلة - ولكن الطفرة الأخيرة في "النبات النباتي" هي اتجاه ضخم ومتنامي مدفوع بتحذيرات من منظمة الصحة العالمية حول استهلاك اللحوم الحمراء والأفلام الوثائقية مثل Cowspiracy: The Sustainability Secret.

مهما كانت أسبابها ، يبدو أن عددًا أكبر من الناس يهدفون الآن إلى خفض استهلاكهم من اللحوم. بالنسبة لعمال كمال الأجسام ، قد يكون ذلك قاسياً - اللحوم طريقة رائعة للحصول على كمية من البروتين. ومع ذلك ، فهناك الكثير من مصادر البروتين النباتية اللذيذة التي غالباً ما تكون أرخص عند شرائها وطعمها الرائع وسريع التحضير لها.

حتى لو لم تكن تخطط لخفض اللحوم ، من المفيد معرفة كيفية طهي وجبات الطعام التي تحتوي على المزيد من الخضروات ، مع الاستمرار في تلبية متطلبات البروتين اليومية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك أفضل 8 مصادر للبروتين للنباتيين حسب محتوى البروتين ، إلى جانب بعض الاقتراحات المتعلقة بالوجبات.

الكينوا

الكينوا مصدر بروتين رائع. إنه غذاء صحي شائع هذه الأيام ، ولكن الحبوب عبارة عن طبق جانبي رائع في أي وصفة ، أو مكون من مصدر رئيسي للطعام ، مثل الفلفل المحشو.

الكينوا هو قريب من السبانخ والبنجر والقش ، الكينوا هي بذرة أكثر من حبة - مما يجعلها خالية من الجلوتين!

إنه بروتين كامل - بمعنى أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). الكينوا الأبيض هو النوع الأكثر شيوعًا ، في حين أن الكينوا الأحمر مفيد للسلطات لأنه يتميز بالشكل الجيد. يُعرف الكينوا الأسود بأنه ذو طعم أكثر حلاوة ، وغالبًا ما يستخدم لتوابل بعض أنواع السلطة.

محتوى البروتين: حوالي 4.5 جرام لكل 100 جرام.

أفكار الوجبات: الكينوا هو بديل للأرز ويمكن استخدامه في أي من أطباق الأرز. انها رائعة في الفلفل المحشو ، ويمكن أن تستخدم أيضا لخبز الفطائر والكعك.

حمص

سواء تم تناولها في الفلافل ، أو تم رميها في طاجن أو اعتدت على تجميع وجباتك ، فإن الحمص يعد مصدرًا رائعًا للبروتين. يستخدم نصف حمص من الحمص والوجبات الخفيفة الأخرى ، ويوفر كمية جيدة من البروتين. فهي مثالية لخلق الكاري الخضروات.

تحتاج وجبة خفيفة؟ يمكن تفحم الحمص الجاف ليأكله سريعًا كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.

محتوى البروتين: 6-8 جرام لكل نصف كوب.

أفكار الوجبة: فلافل البرغر واللفائف ، البيلا والخرشوف ، البندق ، الحمص ، السبانخ والكاري.

سيطان

حسنًا - لذا فأنت تريد أن تقلل من اللحوم ولكنك لا تستطيع أن تفهم وجبتك بدون ملمس اللحم. أدخل سيتان - وهو مصنوع من القمح الغلوتين. إذا لم تكن مصابًا بالاضطرابات الهضمية أو تعاني من عدم تحمل الغلوتين ، فهذا يعد بديلاً رائعًا للحوم ، كما يحتوي على كمية لا تصدق من البروتين.

ومع ذلك ، فهو ليس بروتينًا كاملاً - ستفقد ليسين من قائمة BCAAs. لا يزال - كوسيلة لتعبئة البروتين في وجبة خالية من اللحم ، لا توجد مصادر كثيرة يمكنها منافسة السيتان.

محتوى البروتين: 75 جرام لكل 100 جرام. 75!

أفكار الوجبة: نظرًا لوجود اللحم مثل الملمس ، يمكنك استخدام Seitan في بطاطا مقلية ، ويخنة ، وفطائر وغيرها. انها نباتية تماما وتنوعا للغاية.

فاصوليا

حسنًا ، إذن هذا القسم يغش قليلاً. هناك العديد من أنواع الحبوب المختلفة ، سيكون من الصعب إدراجها جميعًا. حبوب إدامامي رائعة في السوشي والسلطات الباردة ويقلب. الفاصوليا السوداء كبيرة للسلطة والبرغر. تحتوي معظمها على حوالي 7-8 جرام من البروتين لكل نصف كوب.

مثل الحمص ، والفاصوليا تنوعا بشكل لا يصدق. يمكنك رميها في البوريتوس أو طبخ قدر هائل من الفاصوليا الحارّة لإعداد وجبة أو إعدادها في الحساء.

محتوى البروتين: يختلف حسب نوع الفول ، ولكن عادة ما يتراوح بين 20-22 غراما لكل 100 غرام.

أفكار وجبة: ثلاثة الفاصوليا المكسيكية الفلفل الحار ، edamame ضجة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية والفاصوليا بوريتو.

التوفو

سواء أكنت تشعر بالضيق في مطعم على الطراز الآسيوي أو لمحته على الرفوف وتساءلت عما هو عليه ، يعتبر التوفو خيارًا رائعًا للنباتيين والنباتيين وأكل اللحوم على حد سواء. إنه شكل متعدد الاستخدامات من فول الصويا المخمر ، ويحتوي على الكثير من البروتين بينما يكون أيضًا رائعًا للطبخ بفضل تنوعه.

التوفو يأتي في أنواع حريري وطبيعي ، مع كل منها توفر مستويات مختلفة من الحزم. التوفو الحريري هو بديل جيد للبيض المخفوق وغيرها من الأطعمة الجيلاتينية. التوفو الحازم هو ما تريده مع البطاطا المقلية وغيرها من الأطباق.

الأهم من ذلك أن التوفو لا يحتوي إلا على القليل من الكربوهيدرات ، وهو غني بالكالسيوم. مثالية للأشخاص الذين يقطعون منتجات الألبان عن وجباتهم الغذائية. إن التنوع في العرض لا مثيل له تقريبًا من قبل أي طعام آخر: يمكن استخدام التوفو في الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الحلويات.

محتوى البروتين: 8 جرام لكل 100 جرام

أفكار وجبة: سوبا والتوفو يقلب ، التاكو التاكو متموج ، يتبارى التوفو ، وقطع الشوكولاته ملفات تعريف الارتباط.

بذور الشيا

هل تحتاج إلى شيء لتناول وجبة خفيفة أو زيادة وجبة الإفطار؟ قد تكون بذور شيا الخيار الأمثل. على الرغم من أنها قد تكون باهظة الثمن إذا تم شراؤها من الأقسام الصحية بالسوبر ماركت ، إلا أنه غالبًا ما تجدها أرخص في أي مكان آخر.

بذور شيا هي مصدر بروتين كامل ، وحزم في 5 غرامات من البروتين لكل 2 ملعقة كبيرة. من الرائع أن تضاف إلى الزبادي أو الحلويات ،

محتوى البروتين: 17 جم لكل 100 غرام.

أفكار الوجبة: فطائر بذور شيا القمح الكامل ، شجيرة بذور شيا ، بودنغ بذور شيا.

القرنبيط والسبانخ والهليون

نحن نخدع مرة أخرى من خلال تضمين العديد من الأطعمة في عنوان فرعي واحد ، لكن هذه الخضروات الثلاثة مدهشة بالنسبة للخضار وأكل اللحوم على حد سواء. يحتوي البروكلي على الكثير من فيتامين C والألياف وفيتامين K ولكنه يحتوي على 30 سعرة حرارية فقط إلى جانب 4 غرامات من البروتين. يمكن إضافة الهليون إلى أي وجبة تقريبًا وله أيضًا 4 غرامات من البروتين لكل كوب. السبانخ هو الخضار الورقية الأكثر تنوعا على الإطلاق ، ويحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل كوب. تتمتع كل هذه الخضروات بميزة احتواء سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي متوازن.

محتوى البروتين: السبانخ الرضيع الطازج يحتوي على 2.8 جرام لكل 100 جرام. يحتوي البروكلي على حوالي 2.8 جرام لكل 100 جرام. يحتوي الهليون على 2.2 جرام - وهو ما قد يبدو منخفضًا حتى تدرك أن سعره 20 سعرًا حراريًا.

أفكار الوجبة: يمكن استخدام الخضر في أي طبق تقريبًا ، لإثراء الكاري ، كجانب أو كخليط. دع خيالك يركض.

جوز

واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة في العالم ، تعد المكسرات من بين أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين تنوعًا. تُعد المكسرات المحمصة المقلية ، التي تأكلها الحفنة كوجبة خفيفة أو تزين الحلويات ، رائعة لإضافة البروتينات والدهون المفيدة إلى نظامك الغذائي.

هناك أيضًا جوزة في أي مناسبة تقريبًا - ولكن سيتعين عليك مشاهدة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لأن المكسرات هي واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة السعرية. 100 غرام من اللوز ، على سبيل المثال ، تعادل 576 سعرة حرارية.

تجنب المكسرات المملحة أو تلك المنقوعة بالزيت. المتغيرات المحمصة الجافة أفضل ، ولكن لا يوجد شيء مفيد لك مثل البندق الخام بالطريقة التي تقصدها الطبيعة.

محتوى البروتين: هذا يختلف بشكل كبير من الجوز إلى الجوز. فيما يلي بعض المتغيرات الأكثر شيوعًا:

• الفول السوداني - 26 غرام لكل 100 غرام
• اللوز - 21 غرام لكل 100 غرام
• الكاجو - 18 جرام لكل 100 جرام
• الجوز - 15 جرام لكل 100 جرام
• برازيل برازيلي - 14 جرام لكل 100 جرام

أفكار وجبة: كعكة اللوز ، وسادة التايلاندية ، والجوز المفرقعات.

هذه مجرد أمثلة قليلة من أفضل مصادر البروتين للنباتيين - ولكن من خلال تضمينها في وجبات الطعام والطهي ، ستتمكن من زيادة استهلاكك للبروتين بثمن بخس وبسهولة. غالبًا ما ينتج عن الطهي الصحي في المنزل غذاء أفضل من الميكروويف والوجبات المعبأة في الثلاجة وشراء الخضار الطازجة يشجعك على طهيها واستخدامها قبل أن تسوء.

احتضن الخضار واحصل على البروتين!